适用于初学者的10种最佳三头肌锻炼
拥有更大手臂的秘诀是同时锻炼肱二头肌和肱三头肌。
当大多数初学健身的人考虑锻炼手臂时，肱二头肌似乎得到了所有人的喜爱。虽然能够让你的上臂达到一个令人印象深刻的顶峰是件好事，但真正的大众魅力来自于三头肌的锻炼。
“肱三头肌是手臂上较大的肌肉群，约占周长的三分之二，并在手臂后部形成经典的马蹄形，”纽约市的私人教练迈克·克兰西(Mike Clancy)说。“由于三头肌有三个头(长、外侧和内侧)，因此需要结合角度、体积和强度来强调它们，这就是为什么腕部位置、肘部位置和手臂位置在重点放在三头肌群的地方会发生巨大变化的原因。”
瑞秋·斯特劳布，医学硕士，csscs，《无损伤重量训练》的合著者补充道:“一般来说，你应该用至少一半的三头肌训练训练横跨肩关节的长头。以长头为目标的训练通常是肘部靠近头部，就像头顶训练一样。”
当你开始你的三头肌计划时，你想要把举重和高强度的运动结合起来。克兰西说:“三头肌需要很大的压力——四组八次的练习根本起不了作用。”“锻炼者的目标是在30分钟内累计至少100次。”
以下是每一个初级健身的人都应该知道的10个经典的、可靠的三头肌动作。
1. 颅骨粉碎机
Straub说:“这项运动的目标是三头肌的长头，这是我最喜欢的杠铃运动之一。“为了达到最好的效果，你的手掌应该朝向你，而不是像通常那样远离你。”
开始这一经典的举重动作时，你要仰卧在长凳上，紧紧抓住杠铃，肘部弯曲，使大臂垂直于天花板。控制，伸直你的手臂，使重量超过你的下巴;然后弯腰回到起点。
2. 三头肌套衫
就像颅骨粉碎机一样，这种运动从头部后方开始。
“这个练习主要是为了伸展肱三头肌(特别是长头肌)，这是一个理想的肱三头肌锻炼的必要步骤，”Straub说，他喜欢用颅骨粉碎机交替作为一个超级组。
3.坐姿哑铃臂屈伸
另一个针对三头长头的动作，Straub建议一次只做一只手臂，这样效果最好。坐起来，两手各握一个哑铃，上臂垂直于天花板，肘部充分弯曲。伸直手臂，不要改变上臂的位置。重新弯下腰重新开始。
4. 俯身哑铃臂屈伸
“这是我最喜欢的锻炼三头肌内侧/外侧头的运动之一，”斯特劳布说。站着的时候，把哑铃放在身体两侧，用柔软的膝盖弯曲腰部，就好像你是在硬举的底部。上臂与躯干平行，手臂弯曲。伸直你的手臂，抬高它们，这样它们就会破坏你背部的平面。回到开始的地方。
5.站姿绳索臂屈伸
Straub说，这个动作如果做得正确，可以拉伸和加强三头肌的长头。用双手绳将电缆吊到顶部。背对着机器，抓住腰部的绳子和铰链，手臂弯曲，双手放在脑后。手臂伸直，与耳朵平行，保持躯干的角度。重新弯曲手臂控制回到起点。
6. 站姿绳索曲臂下压
这种锻炼的目标是内侧和外侧的肱三头肌，这使它与头顶的肱三头肌伸展完美结合，Straub说。仍然被抬高到顶部。抓住绳子的两端，让你的肘部与腰部成直角。手臂伸直，双手放在大腿两侧。控件返回到开始位置。
7. 双杆曲臂撑
只有当你能很好地控制你的肩膀时，你才可以做这些事情。最安全的方法是在双杠上保持中立;如果你需要把脚放在地面上以减轻负重，最好选择短的落地式。
抓住栏杆，手臂长及躯干，肩膀向下。(如果使用低杠，在腰部弯曲，这样你的腿是直的，放在你前面的脚跟上。)将肘部向后弯曲，然后压回到直立状态。
8. 窄距杠铃卧推
是的，这种“胸部”锻炼对三头耐力训练也很有好处。让你的三头肌更用力的窍门是让你的上臂紧压在躯干上。
使用杠铃或哑铃，仰卧在长凳上，肘部紧贴身体两侧。向上直压，重量高于胸肌，然后下降到起始位置。
9. 俯卧撑
在这个黄金标准的上半身动作中，胸部得到了三头肌的主要帮助，尤其是如果你的手靠近胸部，肘部向后伸直，而不是向两边展开。试着向前倾你的胸部，把责任放在你的三头上。
10. 俯冲轰炸机
考虑一下这个“高级初学者”。这种改良的俯卧撑使三头肌努力稳定身体。从高的平板支撑的姿势开始，臀部向上弯曲，然后当你的头向前和向下倾斜的时候，肘部向后弯曲，就像你在一个低的障碍物下面跳水一样。把手臂伸直，回到顶端。
肱三头肌图解，如下图：
肱三头肌图解
