一组“图鉴”兵哥哥教你正确训练上肢力量
立春后，第77集团军某合成旅的官兵们陆续进入了体能恢复期。上肢力量是官兵们最为关心的训练，兵哥哥们也都想提高引体向上的成绩。接下来，兵哥哥给大家介绍几种正确的训练方法。
1. 徒手上肢力量练习
如“推小车”、双人互拉、俯卧撑等练习不受场地和器材的限制，可以利用碎片时间加以练习。
推小车
双人互拉
俯卧撑
2.单杠直臂悬垂练习
单杠直臂悬垂
在单杠或云梯上进行正手握杠直臂悬垂练习。直臂悬垂练习需做3组，每组20秒，可以增加手臂力量的耐力。随着悬垂时间的逐步增加，可调整为40-50秒一组，做3组，可以自行把时间加长到拉不动为止。
3.单人斜体引体向上练习
单人斜体引体向上
练习者双手抓杠，身体自然放松到下垂，战友辅助（双手托着练习者的髋关节两侧）。在练习者向上发力的时候，适当给予助力。双手握紧杠后面，两脚尽量向前伸，脚后与地面接触，身体从侧面看起来呈大约45度，这个角度可以根据自身的需求去调节。两个大臂发力后，杠杆面尽量要超过下颌。15次一组，做6组，可以根据自己的肌肉力量大小调整与杠面夹角，也可由大角度向小角度增加。
4.辅助练习
腰腹部是在静止状态下的发力，要保持躯干和下肢的姿态。对于官兵们练习的实际需求，可能会借助前后“摆浪”来完成引体向上动作的完成。通常采取辅助练习的方法，仰卧举腿和仰卧两头起，官兵们可根据自身需求自行组合课目练习。
仰卧举腿
仰卧两头起
器械辅助的练习
在平常上肢力量练习中，时间久了难免会出现枯燥、乏味的心理。为增加训练的趣味性，我们可以通过两两结对进行器械训练。
1. 哑铃侧平举练习：练习时，大家不要刻意保持僵硬的姿势，自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃于身体两侧，双肘微屈，下沉肩部，侧平举举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，略作停顿，缓慢返回。8-15次为一组，官兵们可根据自身条件，选择适合的重量，做3到4组即可。
哑铃侧平举
2. 哑铃锤式弯举：大家在练习时注意双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀下沉，双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体，发力以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部。这时候不要快速放下，稍作停顿。缓慢下落至初始位置。根据实际需求，选择合适的重量，做三到四组，每组8到12次即可。
哑铃锤式弯举
3. 哑铃交替弯举：大家在练习时要注意双脚并拢，收紧腹部核心，上举哑铃时，发力以肘关节为主，弯曲一侧直至贴近胸部的位置。练习过程中注视该手臂的大臂前侧，等卸力时缓慢放下至原始位置。切记不要身体前后摆动借力，重量适宜，做三到四组，每组8到12次即可。
哑铃交替弯举
训练大忌就是练后不放松，大家平时训练完总是将放松的环节抛之脑后。但是，这也恰恰是训练中最关键的一环。下面，一组放松练习可以让大家轻松缓解肌肉疲劳，避免练后综合征。
双臂摆动
胸部拉伸
两人直臂拉伸
胸前横臂
怎么样，看了兵哥哥的图鉴，有没有心动的感觉？想不想给自己来一个上肢加餐？大家只有经过持之以恒的锻炼和正确的训练技巧，才能快速提高！
（摄影：郑霄、冯玉祥、李沛锦）
来源：国防在线客户端 作者：宋扬、应敏迪、闻苏轶等
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